Evaluasi Nilai Gizi Beras sebagai Sumber Karbohidrat Utama
Beras merah lebih bergizi, kaya serat dan mineral, memiliki indeks glikemik lebih rendah, sehingga lebih sehat untuk pencernaan dan kontrol gula darah dibanding beras putih. (Foto: Freepik)PANGAN | TD — Beras merupakan makanan pokok dan sumber energi utama bagi sebagian besar penduduk dunia. Selain kaya karbohidrat, beras juga mengandung protein dan zat besi. Berdasarkan warnanya, beras dibedakan menjadi beras putih, merah, dan hitam. Beras merah termasuk pangan fungsional karena mengandung antosianin, pigmen alami yang memiliki efek antioksidan dan mendukung kesehatan tubuh.
Sayangnya, beras merah masih jarang dikonsumsi karena dianggap hanya cocok untuk diet, padahal kandungan gizinya sebanding bahkan lebih unggul dibanding beras putih. Sebagian besar berat kering beras terdiri dari pati (85–90%), yang tersusun dari amilosa dan amilopektin. Kedua komponen ini memengaruhi tekstur nasi. Beras dengan kandungan amilosa tinggi menghasilkan nasi pera yang tidak mudah lembek, karena amilosa dapat mengeras kembali setelah dimasak (retrogradasi).
Selain memengaruhi tekstur, jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga berperan penting dalam mengatur gula darah dan produksi insulin. Konsumsi karbohidrat berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah dan memicu lonjakan insulin, yang jika terjadi berulang dapat menimbulkan resistensi insulin dan risiko diabetes. Oleh karena itu, menilai nilai gizi serta daya cerna pati pada berbagai jenis beras sangat penting untuk memahami perbedaan nutrisi antara beras putih dan merah, sekaligus dampaknya terhadap kesehatan. Pemahaman ini membantu masyarakat memilih beras yang tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga mendukung keseimbangan gizi dan kesehatan jangka panjang.
Kandungan Gizi Beras Merah dan Beras Putih
Beras merah memiliki kandungan gizi lebih tinggi dibandingkan beras putih karena tidak melalui proses penyosohan yang menghilangkan kulit ari. Lapisan kulit ari ini kaya akan serat, vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif yang penting bagi tubuh. Beras putih hanya mengandung sekitar 0,2% serat dan 1,7% lemak, sedangkan beras merah memiliki serat sekitar 0,8% dan lemak 0,9%.
Selain itu, beras merah juga mengandung lebih banyak protein, zat besi, kalsium, seng, dan magnesium. Seratnya membantu melancarkan pencernaan, sedangkan lemak esensial di dalamnya berperan dalam perkembangan otak dan menurunkan kadar kolesterol darah. Dengan kandungan tersebut, beras merah tidak hanya menjadi sumber energi, tetapi juga berpotensi menjaga kesehatan jantung dan sistem pencernaan.
Daya Cerna Pati dan Kaitannya dengan Kesehatan
Daya cerna pati menunjukkan sejauh mana pati dapat diuraikan menjadi molekul sederhana seperti glukosa oleh enzim pencernaan. Pati dibagi menjadi dua jenis berdasarkan tingkat kecernaannya: pati berdaya cerna rendah (sulit diuraikan) dan pati berdaya cerna tinggi (mudah dipecah).
Seberapa cepat tubuh mencerna pati memengaruhi kadar gula darah. Pati yang cepat dicerna meningkatkan gula darah dengan cepat, sehingga tubuh membutuhkan lebih banyak insulin. Sebaliknya, pati yang lambat dicerna menyebabkan gula darah naik secara bertahap. Hal ini berkaitan dengan indeks glikemik (IG), ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah.
Beras merah memiliki IG sedang sebesar 54, sedangkan beras putih memiliki IG tinggi sekitar 72. Artinya, konsumsi beras merah menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat dan terkendali. Kandungan serat beras merah yang lebih tinggi berperan memperlambat proses pencernaan dan penyerapan pati dengan meningkatkan kekentalan di saluran cerna serta menghambat kerja enzim pencernaan.
Faktor yang Mempengaruhi Daya Cerna Pati
Daya cerna pati dipengaruhi oleh berbagai faktor, baik intrinsik maupun ekstrinsik. Faktor intrinsik berkaitan dengan sifat alami pati, misalnya ukuran granula: granula kecil memiliki permukaan lebih luas sehingga lebih mudah dipecah menjadi glukosa oleh enzim. Faktor ekstrinsik, seperti pemanasan atau pendinginan, juga mengubah struktur pati dan memengaruhi kecepatan pencernaan.
Kadar amilosa juga menentukan kecepatan pencernaan. Semakin tinggi amilosa, semakin lambat pati dipecah menjadi gula karena strukturnya lurus dan padat. Sebaliknya, amilopektin yang bercabang lebih mudah diuraikan. Amilosa tinggi pada beras membantu menurunkan IG karena memperlambat pelepasan glukosa. Saat dimasak, amilosa juga dapat membentuk ikatan dengan lemak sehingga pencernaannya semakin lambat.
Metode Pengujian Daya Cerna Pati
Daya cerna pati dapat diukur secara in vitro maupun in vivo.
- In vitro: Hidrolisis pati diukur menggunakan enzim porcine α-amilase, kemudian dianalisis dengan spektrofotometer untuk menentukan jumlah glukosa terbentuk.
- In vivo: Dilakukan pada organisme hidup untuk melihat respons fisiologis, misalnya perubahan kadar gula darah setelah konsumsi pati.
Upaya Menurunkan Indeks Glikemik Beras
Pengolahan karbohidrat penting untuk memperoleh daya cerna pati optimal. Pemanasan membuat granula pati membengkak dan membentuk struktur tergelatinisasi yang lebih mudah dicerna. Selain itu, panas juga melunakkan dinding sel bahan pangan, sehingga mempermudah pencernaan nutrien lain seperti protein.
Untuk menurunkan IG beras, ada tiga pendekatan:
1. Memilih beras yang secara alami ber-IG rendah.
2. Membuat beras analog dari bahan ber-IG rendah.
3. Mengolah beras ber-IG sedang hingga tinggi agar menjadi lebih rendah.
Proses pengolahan beras putih menjadi beras ber-IG rendah dianggap paling realistis karena tetap mempertahankan cita rasa yang disukai masyarakat. Misalnya, proses pratanak atau penambahan senyawa polifenol dapat menurunkan IG. Konsumsi beras pratanak terbukti menurunkan luas area di bawah kurva respons glukosa darah hingga 38% pada penderita diabetes dan 35% pada individu sehat, menunjukkan penurunan IG yang signifikan.
Referensi
- Akbar, G., Ansharullah., & Rejeki, S. (2024). Uji Fisik dan Antioksidan Berbagai Jenis Beras Merah (Oryza nivara) Asal Ereke Buton Utara. Jurnal Riset Pangan, 2(1), 1-9.
- Anugrahati, N. A., & Sari, C. D. P. (2023). Penentuan Formulasi Kue Kembang Goyang Hasil Substitusi Tepung Beras Merah Organik Berdasarkan Kadar Serat Pangan dan Tekstur. Amerta Nutrition, 7(4), 512-519.
- Margono et al. (2020). Menurunkan Indeks Glikemik Beras Putih Melalui Proses Pratanak. EQUILIBRIUM, 4(2), 37-42.
- Mutiyani et al. (2020). Indeks glikemik (IG) dan respons glukosa post-prandial beras berwarna dari Indonesia pada individu sehat. Jurnal Riset Kesehatan Poltekkes Depkes Bandung, 12(1), 12-19.
- Noviasari et al. (2015). Beras Analog Sebagai Pangan Fungsional dengan Indeks Glikemik Rendah. Jurnal Gizi dan Pangan, 10(3), 225-232.
Penulis: Nanda Saharani
Mahasiswa Jurusan Teknologi Pangan
Fakultas Pertanian, Universitas Sultan Ageng Tirtayasa. (*)
Pos terkait
