Waspadai Indeks Glikemik: Pentingnya Evaluasi Nilai Gizi untuk Cegah Diabetes
Memahami indeks glikemik dan nilai gizi membantu kita memilih makanan lebih bijak, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan mencegah risiko diabetes. (Foto: Freepik)KESEHATAN | TD — Di tengah gaya hidup serba cepat, pilihan makanan sering didorong oleh rasa dan kepraktisan, bukan kandungan gizinya. Nasi putih hangat, roti tawar, minuman manis, hingga jajanan kekinian menjadi santapan sehari-hari banyak orang Indonesia. Namun, di balik kelezatan itu, tersimpan ancaman yang perlahan bisa merusak kesehatan: peningkatan kadar gula darah yang tidak terkendali.
Menurut International Diabetes Federation (IDF, 2024), lebih dari 19 juta masyarakat Indonesia hidup dengan diabetes, dan jutaan lainnya berada dalam fase pradiabetes tanpa menyadarinya. Salah satu penyebab utama adalah pola makan tinggi karbohidrat sederhana dan rendah serat. Untuk mencegah risiko ini, penting memahami dua hal: indeks glikemik (IG) dan evaluasi nilai gizi.
Apa Itu Indeks Glikemik?
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi glukosa di darah. Semakin tinggi IG, semakin cepat gula darah meningkat setelah makan. Contoh makanan dengan IG tinggi antara lain nasi putih, roti tawar, dan kentang goreng. Sementara itu, beras merah, oatmeal, ubi rebus, dan apel termasuk makanan dengan IG rendah, yang membantu lonjakan gula darah lebih lambat dan stabil—penting untuk menjaga energi dan mencegah diabetes.
Faktor lain yang memengaruhi IG adalah cara pengolahan makanan. Nasi yang dimasak terlalu lembek, roti putih halus, atau kentang goreng cenderung memiliki IG lebih tinggi karena karbohidratnya mudah dicerna. Menariknya, nasi yang dimasak lalu didinginkan sebelum dikonsumsi justru menurunkan IG-nya, berkat terbentuknya resistant starch (pati resisten) yang sulit dipecah menjadi glukosa.
Hubungan Indeks Glikemik dengan Diabetes
Konsumsi berlebihan makanan tinggi IG membuat pankreas bekerja keras memproduksi insulin, hormon yang menurunkan kadar gula darah. Jika terus terjadi, sel tubuh bisa mengalami resistensi insulin, kondisi di mana sel tidak merespons insulin dengan baik—awal mula diabetes tipe 2.
Penelitian Jenkins et al. (2024) menunjukkan, pola makan tinggi IG meningkatkan risiko diabetes hingga 40% dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan rendah IG. Sebaliknya, diet rendah IG terbukti membantu mengontrol gula darah, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Mengapa Evaluasi Nilai Gizi Penting?
Evaluasi nilai gizi membantu menilai kandungan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, hingga serat dalam makanan. Membaca label gizi bukan sekadar formalitas: dari situ, kita bisa mengetahui total kalori, gula tambahan, dan kandungan serat.
Makanan tinggi serat biasanya memiliki IG lebih rendah karena serat memperlambat penyerapan glukosa. Misalnya, satu porsi minuman boba bisa mengandung lebih dari 40 gram gula, setara dengan 10 sendok teh gula pasir. Sementara rekomendasi WHO (2023) menyarankan konsumsi gula tambahan maksimal 25 gram per hari.
Bagi penderita diabetes, evaluasi nilai gizi membantu menjaga kestabilan gula darah. Bagi masyarakat umum, kebiasaan ini menjadi bentuk pencegahan dini agar tidak terjebak dalam pola makan tinggi gula secara tidak sadar.
Langkah Sederhana untuk Hidup Lebih Sehat
Mencegah diabetes tidak berarti harus menghindari semua makanan manis atau karbohidrat. Kuncinya adalah mengatur jenis dan jumlah. Berikut langkah mudah yang bisa dilakukan setiap hari:
- Pilih karbohidrat kompleks seperti beras merah, gandum utuh, jagung, atau ubi.
- Tambahkan sayuran dan protein di setiap porsi untuk memperlambat penyerapan gula.
- Kurangi minuman manis dan produk olahan tinggi gula tambahan.
- Biasakan membaca label gizi sebelum membeli produk kemasan.
- Perhatikan porsi makan; makanan sehat pun bisa berdampak buruk jika dikonsumsi berlebihan.
- Tetap aktif bergerak, karena aktivitas fisik membantu tubuh memanfaatkan glukosa secara efisien.
Dengan memahami indeks glikemik dan nilai gizi makanan, kita bisa mengambil langkah kecil namun efektif untuk mencegah diabetes dan menjaga kesehatan jangka panjang.
Referensi:
1. International Diabetes Federation (IDF). (2024). IDF Diabetes Atlas, 11th Edition. Brussels, Belgium. https://diabetesatlas.org
2. Jenkins, D. J., et al. (2024). Association of Glycaemic Index and Glycaemic Load With Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, Cancer, and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Mega Cohorts of More Than 100,000 Participants. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 12(2), 107–118.
Penulis: Aidah
Mahasiswa Jurusan Teknologi Pangan, Fakultas Pertanian, Universitas Sultan Ageng Tirtayasa. (*)
Pos terkait
