5 Tips Sederhana Memperbaiki Pola Tidur yang Berantakan
Pola tidur yang baik akan membuat Anda jauh lebih produktif. (Foto: Freepik) TIPS | TD – Pola tidur yang berantakan akan memengaruhi segala aktivitas sehari-hari, seperti hal nya bangun telat, berkurangnya konsentrasi, dan produktivitas yang menurun. Hal ini akan berbahaya jika tidak segera diubah dalam waktu yang cukup lama.
Dalam jangka pendek, efek yang di sebabkan oleh pola tidur yang berantakan memang hanya berupa mengantuk dan sulit berkonsentrasi. Namun, efek dalam jangka panjang bisa menyebabkan seseorang kurang tidur dan tubuh tidak dapat bekerja secara optimal. Bahkan, di lansir oleh situs National Health Service, efek negatif dari pola tidur yang buruk adalah melemahnya sistem kekebalan tubuh, naiknya berat badan, dan menurunnya kesehatan fungsi seksual serta mental.
Perlu diketahui, jam tidur yang ideal bagi orang dewasa berkisar antara 7 hingga 9 jam dalam sehari. Bersumber dari Sleep Foundation, waktu tidur yang cukup sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Karena, saat tidur tubuh memproduksi human growth hormon (HGH) yang memiliki fungsi untuk memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak serta mendorong pertumbuhan organ-organ tubuh. Berikut ini adalah 5 tips yang dapat membantu memperbaiki pola tidur yang berantakan:
- Mengatur Jadwal Tidur.
Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk saat di akhir pekan. Lakukanlah ini dengan bertahap, yaitu dengan tidur lebih awal dan bangun 5 hingga 15 menit lebih awal di pagi hari. Cara satu ini membutuhkan kedisiplinan untuk membantu mengatur jam biologis tubuh agar menjadi normal.
- Hindari Mengonsumsi Kafein.
Mengonsumsi kafein dapat meningkatkan produksi hormon adrenalin pada tubuh, sehingga tubuh akan tetap terjaga.
Sebenarnya, organ hati (liver) memerlukan waktu hingga lima jam untuk mengekskresikan setengah dari kandungan kafein yang terserap dalam tubuh. Namun, sisa kafein dapat bertahan lebih lama dalam sistem tubuh dan berpotensi mengganggu waktu tidur.
Sebuah studi pada November 2013 di Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan fakta bahwa mengonsumsi kafein dalam enam jam sebelum waktu tidur dapat mengurangi durasi tidur lebih dari satu jam.
- Memperbanyak Aktivitas Fisik.
Aktivitas fisik dapat membuat seseorang tidur lebih nyenyak. Beberapa olahraga seperti, jalan santai, yoga, dan berenang terbukti efektif dalam mengatasi masalah insomnia.
Saat berolahraga, tubuh melepas hormon dopamin dan oksitosin yang ampuh melawan stres. Namun, jangan lakukan olahraga mendekati waktu tidur, karena olahraga juga dapat meningkatkan energi dan adrenalin yang membuat seseorang sulit tidur.
- Mengurangi Paparan Cahaya Biru Ponsel Sebelum Tidur.
Ponsel, televisi atau perangkat elektronik lainnya merupakan sumber stimulasi yang berlebihan. Pancaran sinar biru yang berasal dari perangkat tersebut dapat memengaruhi ritme sirkadian pada tubuh.
Mengutip Sutter Health, Joanna Cooper Neurologis di Sutter East Bay Medical Foundation menjelaskan bahwa cahaya dari layar ponsel maupun televisi dapat membuat seseorang tetap terjaga. Kondisi tersebut terjadi karena kelenjar pineal yang memproduksi hormon tidur melatonin sangat sensitif terhadap cahaya.
Sebaiknya batasi diri dalam mengakses perangkat di malam hari, misalnya, maksimal 1 jam sebelum tidur. Ganti aktivitas mengakses perangkat dengan membaca bacaan ringan atau mendengarkan musik agar tubuh terasa lebih rileks.
- Coba Atasi Perasaan Cemas dan Stres.
Perasaan cemas dan stres dapat menjadi penyebab utama terjadinya permasalahan pada jam tidur. Seseorang yang mengalami hal ini dapat melakukan beberapa kegiatan yang dapat merileksasi seperti, menulis jurnal atau buku harian, membaca buku, mengatur napas, dan mendengarkan musik yang menenangkan. Hal itu berguna untuk mengatasi rasa cemas dan stres yang sering terjadi pada saat malam menjelang tidur.
Itulah 5 tips yang dapat membantu memperbaiki pola tidur demi hidup sehat dan keseharian yang lebih produktif. (Nazwa)
